Insomnio

Causas del Insomnio

Estudios de la NSF (National Sleep Foundation, USA) demuestran que el descanso promedio es de sólo seis horas y cuarenta minutos. Muy poco comparado con las siete horas y media a nueve recomendadas. Lo más grave es que este tiempo es bastante menor que el día de trabajo promedio: nueve horas y media aproximadamente. No estamos durmiendo suficiente.

Si sumado a esto sufrís insomnio, es vital que pruebes solucionarlo con opciones naturales y consultes un médico antes de tomar pastillas de venta libre para dormir. El mal descanso no solo te tundra agotado sino que afectará tus niveles hormonales, apurando mecanismos de envejecimiento. También está demostrado que el insomnio puede aumentar el riesgo de depresión, diabetes y cáncer.

Lo más habitual es caer en el insomnio por malos hábitos en el estilo de vida o para el sueño:

• Horarios muy cambiantes para irse a dormir y despertarse;
• Dormir siestas largas de día;
• Baja calidad ambiental para dormir (mucho ruido o luz);
• Pasar demasiado tiempo en la cama mientras se está despierto;
• Trabajar en turnos vespertinos o nocturnos;
• Ejercicio insuficiente;
• Mirar televisión, usar la computadora, el celular o cualquier dispositivo electrónico con pantalla en la cama;
• Tomar alcohol o café a la noche;
• Actividad física intensa antes de acostarse;
• Leer demasiado o estudiar antes de dormir;
• Patrones de sueño irregular, por ejemplo por horarios de trabajo rotativo.

A veces puede ser síntoma de cuadros psiquiátricos como depresión o trastornos de ansiedad. Si presentís que puede ir por ahí, lo mejor es consultar a tu médico para que te guie.

Ciertas enfermedades crónicas que provoquen dolor o falta de aire como EPOC, asma, enfermedades reumáticas, fibromialgia, insuficiencia cardiaca, reflujo o ulcera también pueden alterar el sueño.

Otras que pueden darse durante el sueño como apnea del sueño, piernas inquietas, movimientos de las piernas, etc.

Por último, una importante causa de insomnio pueden ser los medicamentos que sean estimulantes, antidepresivos y la supresión de sedantes o hipnóticos.

Tips para el buen dormir

• Prueba hacer ejercicio lejos de la hora de dormir, en forma regular y sostenidamente (más de 12 semanas). Esto ayuda a quedarse dormido 15 minutos antes y a dormir 45 minutos más, según estudios de la Universidad de Stanford;
• Evita los ejercicios intensos antes de dormir;
• Trata la parte emocional que te está provocando insomnio, con alguna técnica que te ayude a equilibrar la energía y resolver el problema que te mantiene despierto. La ayuda de un profesional, generalmente te aportará resultados a largo plazo y mejoras más rápidas;
• Prepará el ambiente para favorecer el buen dormir. Comodidad, temperatura fresca, sonidos tranquilos o nulos, oscuridad. Si la entrada de luz es inevitable, podés usar una máscara para ojos que bloquee la entrada de luz;
• Reducí el tiempo en cama. Si te despertaste y te cuesta dormirte, levantate y volvé en un rato;
• Evitá las siestas largas, el café, el tabaco y el alcohol cerca de la hora de acostarte;
• No comas demasiado a la noche;
• Evitá mucha actividad intelectual antes de dormir;
• Usá técnicas de relajación como la meditación.

Remedios Naturales

Aunque estas opciones sean mejores que ir directo a las pastillas de farmacia, es muy importante que consultes a tu médico qué opción es mejor para vos y la dosis en el caso de suplementos vitamínicos. Su tiempo de uso debe ser limitado.

• Lúpulo

30 a 120 miligramos de cerveza antes de dormir pueden ayudar a conseguir un efecto sedante leve que ayuden con la ansiedad o el estrés y el insomnio. No abusar. Más cantidad genera el efecto contrario.

• Aromaterapia

Entre todas las opciones, la lavanda es la más conocida para relajarse. Avalada por estudios científicos, es accesible y no es tóxica. Rociar lavanda real sobre los bordes de la almohada o poner una almohadilla rellena de lavanda son las opciones más prácticas.

• Lechuga silvestre

Ayuda con los dolores musculo-articulares, de cabeza y con la ansiedad. Calma la inquietud y por eso ayuda a relajarse y conciliar el sueño. Si se toma en forma de suplemento lo ideal son 30 a 120 miligramos un rato antes de acostarse.

• Meditación y Yoga

Estirarse o practicar algo de yoga tranquilo (no Ashtanga u otros más fuertes). Luego hacer una breve meditación con los ojos cerrados entre cinco y diez minutos, con la atención puesta en la respiración exclusivamente.

• Calcio y Magnesio

Ambos colaboran con el sueño y tomarlos combinados también podría ayudar. Las dosis personales deben ser consultadas con un médico.

• Melatonina

El cuerpo humano cuenta con esta hormona para regular el sueño. Por eso es ideal para inducirlo en forma natural. Las dosis más bajas son las más efectivas según estudios científicos y además esto asegura evitar la toxicidad u otros riesgos asociados al alto consumo. Consultá a tu médico.

• L-teanina

Es un aminoácido del té verde. La forma de consumirlo para el buen dormir es la L-teanina activa y pura. Evitá las marcas con formas inactivas de teanina porque anulan su eficacia). Una dosis de entre 50 y 200 miligramos antes de dormir sería correcta.

• Valeriana

Es una de las opciones más conocidas para combatir el insomnio. Estudios científicos comprobaron que mejora la profundidad y calidad del sueño e induce un dormir más rápido. Alguna gente se siente con más energía al consumirla. Si fuera tu caso, tomala de día que de todas formas te va a ayudar de noche. Sino, entre 200 y 600 miligramos antes de dormir estaría bien.

Quién padece de Insomnio?

Hasta el 95% de la población adulta tuvo algún episodio de insomnio pasajero en su vida.

Si dura más de 6 meses se considera crónico y abarca entre 8 y el 18% de las personas.

Candidatos al insomnio:

• Personas con enfermedades digestivas, reumáticas respiratorias y cardiovasculares;
• Divorciados, viudas/os y desempleados recientes;
• Ansiosos y depresivos;
• Sedentarios;
• Aquellos que tengan un ritmo de vida estresante;
• Quienes tengan horarios irregulares para dormirse y despertarse;
• Personas que toman alcohol antes de acostarse;
• Fumadores;
• Consumidores de cafeína a la noche;
• Quienes están expuestos a ruidos ambientales nocturnos.

Consecuencias del Insomnio

Si no tomás cartas en el asunto, podés sentir que no tenés energía para encarar el día, cansarte o fatigarte. Además, la ansiedad, el stress y la depresión aparecen más fácilmente si no estás bien descansado.

Por eso tu calidad de vida baja y se le suma más riesgo de tener un accidentes de transito o de trabajo.

En tus actividades, podés notar un deterioro en tus capacidades, pérdida de memoria y hasta trastornos de atención y aprendizaje.

Soluciones contra el Insomnio

Si con las medidas más básicas y caseras no ves mejoras, es aconsejable que consultes con un servicio de Medicina del Sueño o Trastornos del sueño en un centro médico. Para esto siempre es bueno que cuentes con un centro de salud de referencia, Obra Social o Medicina Prepaga.

Un médico especialista en trastornos del sueño te hará una revisión y preguntas. Eventualmente, podría pedirte estudios de sueño como polisomnografía y actigrafía.

Para tratarlo tendrás que identificar las causas. Lo primero será aplicar las Reglas del Buen Dormir:

• Reduce el tiempo en cama, si te despertaste y te cuesta dormirte, levántate y volvé en un rato;
• Evitá las siestas, el café, el tabaco y el alcohol;
• No hagas ejercicios intensos antes de acostarte;
• Evitá mucha actividad intelectual antes de dormir;
• No comas demasiado a la noche.

También hay opciones de terapias de relajación, terapias de restricción de sueño y psicoterapia.

• Fármacos

Hay una enorme variedad de medicamentos para tratar el insomnio (hipnóticos, sedantes y antidepresivos). Esta debiera ser siempre la última opción después de tratar con abordajes más naturales.

Un médico debe identificar las causas que provocan el insomnio e indicar seleccionar las drogas adecuadas. No tenés que tomar “pastillas para dormir” genéricas sin tener un diagnostico, haber intentado otros caminos y contar con seguimiento médico.

• Otros casos

Cuando la causa del insomnio son ciertas enfermedades respiratorias, del corazón, reumáticas, digestivas, hormonales o apneas, el tratamiento y mejora de estos cuadros termina solucionando también los problemas de insomnio.

Fuentes:

• Hospital Alemán
• Medline Plus

Sobre el autor : Fabien Barralon

Titular de un postgrado en Biología Molecular de la Universidad Paris 6 en Francia y de un Master en marketing en la escuela de negocios HEC Paris. Trabajó 8 años en la industria farmacéutica para diferentes laboratorios (Sanofi, Eli Lilly, Pierre Fabre y Servier) en París, México DF y Buenos Aires. Vive en Argentina desde 2011 y es cofundador de la plataforma ElegiMejor.com.ar, la primera plataforma que compara planes de medicina prepaga en Argentina. Página Linkedin.